27 Απριλίου 2022

Βιολογικό ρολόι και ο ρόλος του στη διατροφή μας

Χριστίνα Κονδύλη RD

BSc (Hons), MSc, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ευεξία & Ποιότητα Ζωής

Ο δυτικός τρόπος ζωής που έχουμε υιοθετήσει (περιορισμένος ύπνος, fast food, κυρίως γεύματα αργά το βράδυ, καθιστική ζωή κ.τ.λ.) φαίνεται να έχει ποικίλα αποτελέσματα στον οργανισμό μας, με κυριότερα τα προβλήματα υγείας που καταγράφονται ολοένα και συχνότερα τις τελευταίες δεκαετίες. Η τάση που παρατηρείται είναι το κυρίως γεύμα της ημέρας να μεταφέρεται όλο και πιο αργά το απόγευμα, με την κατανάλωση θερμιδικών σνακ να έχουν προηγηθεί, δίχως άλλο κυρίως γεύμα.

Υπάρχει τρόπος να γίνει το βραδινό γεύμα πιο υγιεινό;

Το θετικό μήνυμα είναι πως ναι, το τελευταίο γεύμα της ημέρας μπορεί να γίνει πιο υγιεινό. Από την άλλη πλευρά όμως, θα πρέπει να εφαρμόσουμε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, ώστε και η απώλεια αλλά και η διατήρηση του σωματικού μας βάρους να είναι εφικτή. Τα δεδομένα μέχρι τώρα δείχνουν πως σημαντικό ρόλο έχουν οι συνολικές θερμίδες του εκάστοτε γεύματος.

Ποιος μηχανισμός έχει οδηγήσει στην αυξημένη εμφάνιση της παχυσαρκίας παγκοσμίως;

Αρχικά οι ορμόνες που επάγουν τον κορεσμό, η γκρελίνη και η λεπτίνη, φαίνεται να έχουν το ρόλο τους. Η συγκέντρωση της γκρελίνης, που δρα γρήγορα έχοντας ορεξιογόνο δράση, αυξάνεται προγευματικά, αλλά και τις βραδινές ώρες. Αντίστοιχα, έχει βρεθεί πως το αίσθημα της πείνας αυξάνεται κατακόρυφα από το βιολογικό μας ρολόι το βράδυ, παροτρύνοντας μας να καταναλώσουμε τότε τα μεγαλύτερα γεύματα της ημέρας.

Τι είναι όμως το βιολογικό ρολόι ή κιρκαδικός ρυθμός;

Το κιρκαδικό σύστημα αναφέρεται σε φυσιολογικές, συμπεριφορικές και μοριακές αλλαγές σε έναν ημερήσιο κύκλο 24 ωρών. Το κιρκαδικό σύστημα περιλαμβάνει έναν κεντρικό βηματοδότη στον εγκέφαλο και μια σειρά ρολογιών στους περιφερειακούς ιστούς σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων του ήπατος, των μυών και του λιπώδους ιστού. Επιπρόσθετα, το κιρκαδικό ρολόι αποτελεί τον κυριότερο ρυθμιστή του μεταβολισμού στον άνθρωπο, καθώς εμπλέκεται σε διάφορες βιολογικές λειτουργίες, όπως ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, η έκκριση των ορμονών, η γονιδιακή έκφραση, η καρδιαγγειακή λειτουργία, η ομοιόσταση της γλυκόζης και των λιπιδίων και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Ο κεντρικός βηματοδότης στον εγκέφαλο επηρεάζεται από την ύπαρξη-απουσία φωτός, έτσι οι οργανισμοί έχουν προσαρμοστεί στη φύση να αναζητούν τροφή σύμφωνα με τον κύκλο ημέρας-νύχτας. Με την εργοστασιοποίηση και απόκτηση ηλεκτρισμού στο δυτικό κόσμο, οι άνθρωποι είχαν περισσότερες ώρες της ημέρας με φως και κατά συνέπεια αυξανόμενη κατανάλωση γευμάτων. Το μοντέρνο lifestyle επηρέασε έτσι το κιρκαδικό σύστημα χρονισμού των ανθρώπων καθώς η εργασία κατά βάρδιες, η αστάθεια του κύκλου του ύπνου και η καθυστερημένη ώρα κατανάλωσης φαγητού μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το συγχρονισμό αυτό και να οδηγήσουν σε μεταβολικές διαταραχές.

Τι λένε τα δεδομένα από τις κλινικές μελέτες

Κλινικές μελέτες έδειξαν πως αλλάζοντας κατά 12 ώρες τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης και νηστείας/γεύματος, διατηρώντας τις ίδιες θερμίδες με τον φυσιολογικό προϋπάρχον κύκλο, προκαλείται μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, αυξημένη αρτηριακή πίεση και μείωση της ορμόνης λεπτίνης. Η λεπτίνη είναι μια από τις ορμόνες που επάγουν κορεσμό και η μείωση της οδηγεί σε αύξηση της όρεξης και μείωση της κατανάλωσης ενέργειας. Επίσης, η διαταραχή του ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο ρίσκο για παχυσαρκία, διαβήτη και υπέρταση. Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν τη σημασία της οργάνωσης του ύπνου και των γευμάτων σε σχέση με τον κιρκαδικό ρυθμό.

Σε συνέχεια των παραπάνω μελετών, φάνηκε πως τα επίπεδα των λιπαρών οξέων και της γλυκόζης στο αίμα (τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά) επηρεάζουν τα περιφερικά ρολόγια και τον κεντρικό βηματοδότη του εγκεφάλου. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφής σε ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να επηρεάσει θετικά το κιρκαδικό σύστημα.

Αυτό που αποτελεί νέα γνώση είναι πως όχι μόνο οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά μεμονωμένα, αλλά και οι θερμίδες που αποδίδει ένα γεύμα, φαίνεται να προκαλούν αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό και μάλιστα να τον αποσυγχρονίζουν αν είναι πολύ αυξημένες ή πολύ μειωμένες.

Πλέον έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά το απόγευμα-βράδυ, δυσκολεύονται στην απώλεια σωματικού βάρους σε σχέση με τους ανθρώπους που καταναλώνουν ένα πιο “ελαφρύ” γεύμα.

Ο όρος που χρησιμοποιείται για τις παραπάνω αλλαγές είναι το “Social Jet-lag” (κατάσταση που προσομοιάζει με το jet-lag μετά από ένα υπερατλαντικό ταξίδι). Φαίνεται πως περίπου το 69% του εργαζόμενου πληθυσμού παγκοσμίως βιώνει το “Social Jet-lag” και είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας για αυξημένο σωματικό βάρος.

Κατά συνέπεια πρέπει να εστιάζουμε στο ποιες τροφές ή πόσες θερμίδες πρέπει να έχουν τα γεύματα μας και τι ώρα πρέπει να τα τρώμε ώστε να επιτύχουμε την επιθυμητή ρύθμιση στο σωματικό μας βάρος. Μάλιστα έχει αποδοθεί ένας νέος όρος σε αυτή την επιστήμη. Ο όρος χρονοδιατροφή (chrononutrition).

Η χρονοδιατροφή λοιπόν, υποστηρίζει ότι τα θρεπτικά συστατικά ή/και η ώρα του γεύματος μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του κιρκαδικού συστήματος, του οποίου ο αποσυγχρονισμός έχει τελικά αρνητική επίδραση στο πότε θα φάμε και τι θα επιλέξουμε να φάμε.